Non tes que ir ao ximnasio para perder peso. Os exercicios rápidos de perda de peso que podes facer na casa axudarán a xestionar o exceso de peso. Os adestramentos son axeitados tanto para principiantes como para persoas que levan un estilo de vida activo durante moito tempo.
Eficiencia
Segundo os expertos, un simple adestramento de cinco minutos na casa para a perda de peso xoga un papel importante na perda de peso. Dedicar só 5 minutos ao día ao exercicio pode axudarche a desenvolver o desexo de realizar actividades físicas máis activas.
Podes queimar unhas 20 unidades de enerxía nun minuto. O número de calorías queimadas depende de como traballa unha persoa.
Despois de completar os cursos, o proceso de queima de graxa continúa durante varias horas, o que se considera o principal aspecto positivo deste tipo de formación.
O corpo comeza a usar máis osíxeno e queimar máis calor do normal.
Para conseguir un efecto positivo máis rápido, recoméndase facer os exercicios pola mañá co estómago baleiro. Unha hora antes do comezo da clase, podes beber 2 vasos de auga purificada. Isto axudará a eliminar as toxinas do corpo.
Complexos de adestramento
Antes de comezar a facer exercicio na casa para perder peso, debes consultar co teu médico. Isto é especialmente certo para as persoas que non practican actividade física durante moito tempo, padecen enfermidades crónicas ou sufriron lesións. Entón cómpre decidir que ximnasia para a perda de peso na casa é adecuada para ti.
Os principiantes poden escoller unha serie de exercicios que se realizan durante un minuto. Debe haber un espazo de quince segundos entre eles. Tales exercicios de perda de peso non son exercicios de forza, non requiren equipos especiais e pódense realizar usando o seu propio peso corporal.
O segundo tipo de formación é axeitado para persoas máis activas que confían nas súas capacidades. Non se basea no tempo senón no número de repeticións.
A clase comeza sen pesas. Recoméndase engadir estes a medida que mellora a súa condición física.
Podes usar pesas, kettlebells e bandas de resistencia.
Exercicios para principiantes
Este tipo de actividades tamén son aptas para persoas que nunca fixeron exercicio. Non obstante, debes lembrar que o adestramento debe ser regular e intenso para conseguir resultados visibles. Para conseguir o máximo efecto e perder peso moito máis rápido, recoméndase combinar a forma física coa redución do contido calórico das súas comidas.
Correndo no lugar
Este exercicio axuda a aumentar a resistencia, fortalecer os músculos do tronco, das pernas e dos glúteos e mellorar a postura. A vantaxe deste tipo de carreira é que non tes que ir ao ximnasio nin saír ao exterior. O único que cómpre facer é comprar zapatos cómodos que permitan unha correcta colocación dos pés.
Antes do exercicio, fai exercicios articulares, agachamentos e flexións varias veces.
Siga o algoritmo de accións:
- Mantéñase alto.
- Dobra os cóbados.
- Comeza a camiñar lentamente, movendo os membros superiores.
- Mantén as costas rectas.
- Inspire polo nariz e expire pola boca.
- Aterra cos dedos dos pés, non os talóns.
- Corre durante 60 segundos e descansa.
Estocadas de costas
O adestramento implica o cuádriceps e o glúteo maior, axuda a reducir eficazmente o peso corporal e tamén adestra as pantorrillas e o abdome. Técnica de falla:
- Pés separados ao ancho das cadeiras.
- Manteña as mans no cinto ou pásaas polo corpo.
- Cambia o teu peso á perna dereita.
- Inhala, leva a outra perna cara atrás e colócaa nos dedos dos pés mentres se agacha na perna dereita. O corpo debe estar recto.
- Para manter o equilibrio, equilibra coas mans.
- No punto máis baixo, debes sentir un estiramento na coxa da perna dereita.
- Exhala, empurra co pé dereito e levántase, plantando o pé esquerdo.
- Fai o exercicio durante un minuto.
Rotacións do corpo
Este tipo de actividade física axuda a adestrar os oblicuos e tonificar as costas. Orde de execución:
- Pés á altura dos ombreiros, xeonllos lixeiramente flexionados.
- Tensa os músculos abdominais.
- Coloca as mans no cinto.
- Manteña o pescozo e as costas rectas, mirando recto.
- Xire o corpo cara á dereita.
- A cabeza debe permanecer no seu lugar, só o corpo se move. Toma a posición inicial e xira na outra dirección.
- Repita durante 1 minuto.
Saltar á corda
Este é un dos mellores exercicios de queima de graxa. Algoritmo de accións:
- Colle unha corda para saltar e configura un temporizador durante un minuto.
- Salta a un ritmo normal durante os primeiros 20 segundos e máis intensamente durante o resto do tempo.
- Saltar coas dúas pernas ao mesmo tempo.
- Manteña os xeonllos e as costas rectas.
Balancea as pernas cara aos lados
Durante este exercicio, a carga principal recae sobre as nádegas e o interior das coxas. Ao perder peso, lembre estas tácticas:
- Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros.
- Mantén as costas rectas.
- Estira os brazos cara adiante.
- Inhala e move a perna dereita de lado, enroscando os dedos dos pés cara a ti.
- Ao exhalar, volve á súa posición inicial.
- Repita coa perna esquerda.
- Realiza os balances durante un minuto.
Adestramento de alta intensidade
Un conxunto de exercicios para perder peso na casa é axeitado para persoas que dominaron o primeiro programa de adestramento ou para quen non é o suficientemente complexo. Os exercicios de cardio axúdanche a adestrar case todos os grupos musculares. A condición física require un alto número de repeticións e un descanso mínimo no medio.
Sprint no lugar
Un exercicio de queima de graxa moi eficaz que axuda a adestrar o tecido muscular das pernas e das nádegas. Un sprint funciona así:
- Levántate recto e coloque os pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros.
- Dobra-los nos xeonllos.
- Comeza a correr a máxima velocidade e imaxina que o chan está quente e tes que levantar as pernas o máis alto posible.
- Permítese ás mans facer movementos voluntarios.
- Corre durante 2 minutos, descansa 30 segundos, repite 2 veces máis.
Saltos en cuclillas
O exercicio traballa os músculos abdominais, coxas, pernas e lumbar e queima calorías de forma eficaz. Tácticas de execución:
- Coloque os pés máis lonxe da altura da cadeira.
- Agáchate profundamente e estira os brazos cara aos lados.
- Salta e leva os xeonllos e os brazos ao peito.
- Aterra suavemente nunha posición sentada.
- Fai 10 repeticións, descansa un minuto e realiza 3 series.
Burpee
Tales adestramentos na casa para a perda de peso contribúen ao desenvolvemento da resistencia e á normalización da función cardíaca. Ao adestrar grupos musculares individuais, o seu ton aumenta, o corsé fortalece e a graxa quéimase rapidamente. Técnica para realizar a versión clásica do burpee:
- Agachate.
- Coloque as mans no chan e mantéñase separadas ao ancho dos ombreiros.
- Póñase nunha posición de táboa e faga unha flexión coas cadeiras e o peito tocando o chan.
- Volver á parada de mans.
- Volve a poñerse en cuclillas e salta, levantando os brazos cara arriba. Mantén as costas rectas.
- Repita 10 veces, agarde 1 minuto, repita dúas veces máis.
Estocadas de salto
Este exercicio clásico axudarache a adestrar os músculos das nádegas e das pernas na casa. Algoritmo de accións:
- Levántate recto, estira a perna dereita cara adiante e desprázaa o peso. Asegúrate de que o teu xeonllo non se estenda máis aló do dedo do pé.
- Estira a perna esquerda cara atrás.
- Apreta o estómago, mantén as costas rectas e inclínaa lixeiramente cara adiante.
- Mantendo o peso na perna dereita, comeza a saltar o máis alto posible levantando o xeonllo da perna esquerda.
- Volver á posición inicial.
- Repita 10-15 veces, descanse durante 1-3 minutos, faga 2-3 series.
Plancha
O exercicio axúdache a perder peso, fortalecer os músculos das costas, xestionar a dor da columna vertebral, fortalecer os teus brazos, pernas, abdominais e nádegas e mellorar a túa postura. Isto pódese facer convenientemente na casa. Técnica de plancha:
- Déitese boca abaixo no tapete.
- Comeza a levantar o corpo coas mans.
- Manteña os membros superiores paralelos aos ombreiros.
- Pon os pés xuntos.
- Tensa as pernas, o estómago e as nádegas.
- Mire adiante.
- Non aguante a respiración xa que pode provocar náuseas, mareos e mesmo desmaio.
- Asegúrate de que as costas non estean arqueadas. O corpo debe formar unha liña recta.
- Quédese nesta posición durante un minuto.
- Deixar repousar durante 30 segundos, repetir as táboas 2 veces.